Partnermassage zu Hause: Anleitung in sieben Schritten

Dieser Artikel ist für Laien geschrieben, die einem Partner oder einer Partnerin zu Hause etwas Gutes tun wollen. Wenn Sie sich lieber gemeinsam massieren lassen, lesen Sie Wie läuft eine Paarmassage ab? Für die Rückenmassage allein gibt es eine eigene Anleitung zur Rückenmassage zu Hause.

Lohnt sich Massage durch Laien?

Ja, und das ist besser untersucht, als man denkt. In einer randomisierten Studie aus den USA lernten Angehörige von 97 Krebspatienten einfache Massagegriffe mit einem Video und einem Handbuch. Vier Wochen lang massierten sie mindestens dreimal pro Woche. Eine Vergleichsgruppe las ihren Angehörigen in derselben Zeit vor. Beschwerden wie Schmerz, Anspannung und Müdigkeit gingen in beiden Gruppen zurück, nach der Massage aber deutlich stärker. Die Massierenden fühlten sich danach sicherer und wohler mit Berührung.

Eine grosse Auswertung von 37 Studien zur Massagetherapie fand schon nach einer einzelnen Anwendung weniger Anspannung, einen niedrigeren Blutdruck und einen ruhigeren Puls. Nach mehreren Terminen gingen auch Angst als Grundzug und depressive Stimmung zurück. Diese Studien betrafen professionelle Massage. Die Laienstudie zeigt aber, dass der Kern davon auch zu Hause erreichbar ist.

Vorbereitung: Raum, Öl, Unterlage

• Wärme: Der Raum sollte so warm sein, dass man ohne Shirt nicht friert. Wer friert, spannt an.
• Unterlage: Ein Bett ist meist zu weich, Sie sinken ein und arbeiten mit krummem Rücken. Besser ist eine dicke Decke oder Isomatte auf dem Boden. Sie knien daneben oder sitzen seitlich auf den Fersen.
• Öl: Ein neutrales Pflanzenöl wie Mandel- oder Sonnenblumenöl genügt. Wärmen Sie es in den Händen an, bevor es die Haut berührt. Riecht ein altes Öl ranzig, kommt es weg. Woran Sie das erkennen, steht in Kann Massageöl schlecht werden?
• Handtücher: Eines unter den Körper, eines zum Abdecken der Beine.
• Hände: Kurze Fingernägel, keine Ringe, warme Hände.

Die Anleitung in sieben Schritten

Ihr Gegenüber liegt auf dem Bauch, die Arme locker neben dem Körper oder unter der Stirn. Ein kleines Kissen unter den Fussgelenken entlastet den unteren Rücken.

1. Ankommen

Legen Sie beide Hände flach auf den Rücken und atmen Sie dreimal ruhig mit. Das klingt banal und hilft beiden, sich zu entspannen.

2. Ausstreichen

Verteilen Sie das Öl mit langen Strichen. Beide Hände gleiten neben der Wirbelsäule vom Kreuzbein nach oben bis zu den Schultern, dann seitlich über die Flanken zurück. Sechs- bis achtmal, mit leichtem Druck.

3. Rückenstrecker kreisen

Die beiden Muskelstränge links und rechts der Wirbelsäule bearbeiten Sie mit den Handballen in kleinen Kreisen, von unten nach oben. Immer einen bis zwei Fingerbreit neben den tastbaren Knochenhöckern bleiben, nie direkt darauf.

4. Schulterblätter

Fahren Sie mit den Daumen am Innenrand der Schulterblätter entlang. Hier sitzen oft harte Stellen. Halten Sie auf einer solchen Stelle zehn Sekunden mittleren Druck, dann weiter.

5. Schultern kneten

Wechseln Sie ans Kopfende. Greifen Sie den Wulst zwischen Nacken und Schulter mit Daumen und Fingern, heben Sie ihn leicht an und lassen Sie langsam los. Wie bei einem Teig, nicht wie bei einer Zange.

6. Nacken

Mit den Fingerkuppen kreisen Sie an der Rückseite des Nackens nach oben bis zum Schädelrand. An den beiden Mulden unter dem Hinterkopf ein paar Sekunden ruhig halten. Wie Sie den Nacken allein bearbeiten, zeigt Nacken selbst massieren.

7. Ausklingen

Zum Schluss wieder lange, langsame Striche über den ganzen Rücken, jedes Mal etwas leichter. Die letzte Berührung ist eine Hand, die einige Sekunden ruhig liegen bleibt.

Druck, Tempo und Kommunikation

Der häufigste Fehler von Laien ist zu viel Tempo. Langsame Bewegungen wirken entspannender als feste, schnelle. Ein guter Takt ist etwa so langsam wie ein ruhiger Atemzug pro Strich.

Beim Druck hilft eine Skala von null bis zehn. Fragen Sie nach zwei Minuten: „Wo liegen wir gerade?“ Angenehm sind meist vier bis sechs. Wer bei einer Stelle die Luft anhält oder das Gesicht verzieht, braucht weniger Druck, nicht mehr. Schmerz ist bei einer Partnermassage kein Zeichen für Wirkung.

Wo Sie nicht massieren

• Direkt auf der Wirbelsäule und auf anderen Knochen, die direkt unter der Haut liegen.
• Nierengegend: der Bereich unterhalb der Rippen links und rechts im unteren Rücken. Dort nur flächig streichen, nicht drücken.
• Halsvorderseite und seitlicher Hals mit Halsschlagader und Kehlkopf.
• Kniekehlen und Leisten, wenn Sie bis zu den Beinen weitermachen.
• Entzündete, verletzte oder frisch tätowierte Haut, Krampfadern, Blutergüsse.

Lassen Sie die Massage ausfallen bei Fieber, akuten Infekten, einer bekannten oder vermuteten Thrombose und bei frischen Verletzungen. Wer schwanger ist, eine Krebserkrankung hat oder Blutverdünner nimmt, klärt vorher mit der Ärztin oder dem Arzt, was geht. Tritt bei der Massage ein ausstrahlender Schmerz, Taubheit oder Schwindel auf, hören Sie sofort auf.

Wenn die Hände nicht mehr wollen

Eine halbe Stunde Massage ist auch für die Hände des Massierenden Arbeit. Wer regelmässig füreinander da sein will, ohne dass einer immer gibt, kann sich mit Geräten abwechseln: Ein Nackenmassagegerät oder ein Massagekissen übernimmt an manchen Abenden die Arbeit. Eine Übersicht steht unter Massagegeräte. Wer zu zweit in Hamburg abschalten möchte, kann in der NAIPO Relax Lounge einen Raum für zwei Personen buchen.

Häufige Fragen

Wie massiert man einen Mann richtig?

Nicht grundlegend anders als eine Frau. Viele Männer tragen ihre Spannung in Nacken, Schultern und unterem Rücken und mögen etwas mehr Druck an den grossen Muskeln. Ob das stimmt, sagt Ihnen nur Ihr Gegenüber. Fragen Sie nach der Druckstärke, statt sie zu raten, und bleiben Sie neben der Wirbelsäule.

Wie massiert man eine Frau richtig?

Mit denselben Griffen und derselben Frage nach dem Druck. Unterschiede gibt es eher von Mensch zu Mensch als zwischen den Geschlechtern. Achten Sie auf einen warmen Raum, warme Hände und ruhiges Tempo. In der Schwangerschaft gilt die Seitenlage statt der Bauchlage, und die Massage sollte vorher ärztlich abgesprochen sein.

Wie lange sollte eine Partnermassage dauern?

20 bis 30 Minuten für Rücken, Schultern und Nacken sind ein guter Rahmen. Lieber kürzer und ruhig als lang und hastig. Wer danach noch Kraft hat, ergänzt fünf Minuten für Füsse oder Hände.

Quellen

• Collinge W, Kahn J, Walton T et al. (2013): Touch, Caring, and Cancer: randomized controlled trial of a multimedia caregiver education program. Supportive Care in Cancer. doi:10.1007/s00520-012-1682-6
• Moyer CA, Rounds J, Hannum JW (2004): A meta-analysis of massage therapy research. Psychological Bulletin. doi:10.1037/0033-2909.130.1.3

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.